老化を激しく進める「AGEs」、避けるだけでアンチエイジングになる

AGEｓの摂取で老化する

AGEsというのは、食べ物や体内で生成される物質のことで、これが過剰に蓄積されると体に様々な悪影響を与えることが知られています。例えば、骨や血管がもろくなったりだとか、皮膚の弾力性が低下したり、さらには視力の低下につながることもあるとされている非常に危険な物質なんですね。つまり、AGEsを増やさないことが、老化を遅らせる「アンチエイジング」に繋がるというわけです。

AGEsの害を避けるには？

では、AGEsの害を避けるためには、どうすればいいのでしょうか？
AGEsは一度体内に蓄積されると、なかなか取り除くことが難しいと言われています。そのため、AGEsの対策としては、とにかく体内にAGEsを貯めないようにするということが最も効果的な方法になるんですね。

それでは具体的な対策方法を見ていきましょう。具体的には、主に２つの点に注意する必要があります。

血糖値の急上昇を避ける
ビタミンB1、B6を摂取する
AGEｓの摂取をなるべく少なくする

基本的にはこの3つしかＡＧＥｓ対策はないんですが、逆にこの3つにさえ気を付けていればＡＧＥｓから身体を守ることができるんですね。それぞれ詳しく見ていきましょう。

血糖値の急上昇を避ける

まず一つ目は、血糖値の急上昇を避けることです。血糖値が急上昇すると、体内でAGEsが生成されやすくなります。血糖値を急上昇させない方法はたくさんあるんですが、いくつか紹介しますと、

血糖値対策①：低GIの食品を選ぶ

まず「低GIの食品を選ぶ」ということですね。このGIっていうのはグリセミック・インデックスの略なんですけど食品に含まれる炭水化物が食後に血糖値をどれだけ上昇させるかを表す数値なんですね。この数値が高い食品を避けて、低い食品を摂取することによって急激な血糖値の上昇を抑えられるというわけですね。

具体的にはＧＩ値の低い食品としてはオートミールや全粒粉のパン、玄米、野菜、果物、ナッツなどがあります。一方でＧＩ値の高い食品は白いパンや白米、砂糖やジャンクフードなどですね。

血糖値対策②：食物繊維を多く摂る

食物繊維は食べたものの消化吸収を遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。私も食物繊維は毎日摂るようにしているんですが、食事だけではなかなか毎日たくさん摂るということは難しいので、「難消化性デキストリン」という粉末を利用してます。これを毎日大さじ１杯、コーヒーやプロテインに溶かして飲んでます。無味無臭ですし、コスパも高いのでおすすめです。

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血糖値対策：その他

そのほかにも血糖値の急上昇を避ける方法としては、

食事を食べ過ぎない
適度な運動をする
ストレスを避ける

このあたりが対策として有効です。というわけでAGEｓ対策の１つ目は「血糖値の急上昇を避ける」ということでした。

ビタミンB1・B6を摂取する

AGEs対策の２つ目としては「ビタミンB1・B6を摂取する」ということです。ビタミンB1・B6はAGEsが体内に蓄積されるのを防ぐ働きを持っているとされています。

ビタミンB1の誘導体である「ベンフォチアミン」を糖尿病のラットに投与する実験では、神経中のAGEsが有意に低下したとの報告があります。また、ビタミンB6の誘導体である「ピリドキサミン」を糖尿病のラットに投与する実験では、皮膚繊維のAGEsが有意に低下したとの報告があります。これらビタミンＢ1・Ｂ6は豚肉やマグロなどの食品からも摂取できるのですが、食事だけでたくさん摂取するというのは難しいのでサプリから摂取することをおすすめします。

ビタミンB1であるベンフォアミンをサプリメントで摂取する場合、150gを朝晩１粒。または300mgを一日１粒摂取するのがおすすめです。

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California Gold Nutrition, ベンフォチアミン、300mg、ベジカプセル90粒

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ビタミンB6はこちら。

NOW Foods, B-6、100mg、ベジカプセル250粒

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こちらは一日１粒の摂取で充分ですね。

両方摂取するのはめんどくさいという私のようなズボラな人は様々なビタミンB群が配合された「ビタミンB50」または「ビタミンB100」がおすすめです。

私はこのビタミンB50を朝晩１粒摂取しています。

NOW Foods, B-50、ベジカプセル250粒

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いっぺんに摂取しても尿として出て行ってしまうので１日２回に分けての摂取が推奨されていますが、コスパ重視だったり面倒な方は倍量配合されているＢ100を１日１粒でもいいでしょう。

NOW Foods, B-100、ベジカプセル100粒

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ただ一つ注意点として、このB50・B100に含まれるビタミンＢ1はチアミンであり、これはベンフォチアミンに比べてB1の血中濃度を維持する能力が低いとされています。

国内臨床試験でベンフォチアミンは、チアミン塩化物塩酸塩に比べて高い血中総B1及び補酵素型B1濃度を持続し、ビタミンB1欠乏症状に対し有効であることが認められた。

出典：https://pins.japic.or.jp/pdf/newPINS/00063425.pdf

つまり、より効果が期待できるビタミンB1を選ぶのならB50やB100ではなく、ベンフォチアミンのサプリを選ぶ必要があるということですね。

食品から摂取するAGEsを減らす

AGEsの害を避ける方法の三つ目は「食品から摂取するAGEsを減らす」という方法です。食品の中でも特にAGEsが多く含まれているのが、肉類、特に加工肉です。例えば、ベーコンやフランクフルトなどの加工肉には、驚くほど高いレベルのAGEsが含まれていることが分かっています。ですので、お肉を食べるときはこういった加工肉はできるだけ避けて、純粋な加工のされていないお肉を食べるのがいいでしょう。

一方で、同じタンパク質で言えば魚はAGEsが少ないため、安心して食べることができます。ちなみに肉と魚を食べる理想的な比率は1：1とされています。肉に含まれる脂肪である飽和脂肪酸と魚に含まれる脂肪であるオメガ３脂肪酸をバランスよく摂取することによって体内の脂肪酸のバランスが保たれる訳ですね。また肉には鉄分、ビタミンB12、亜鉛などが豊富に含まれていて、一方で魚にはビタミンDやセレン、ヨウ素などが豊富に含まれているため、栄養バランスという面で考えてもやはり肉と魚をバランスよく食べるというのが大切なんですね。

ちなみに私はだいたい肉9魚1ぐらいの比率で食べてまして、魚がだいぶ少ないんですよね。私もお肉を食べる回数をもう少し減らして、魚を食べる機会をもっと増やしていきたいと思います。