というテーマで話していきたいと思います。
みなさんダイエットサプリといえば何が思い浮かぶでしょうか？脂肪燃焼系サプリ、食欲を減らすサプリ、便を出すサプリなど、ダイエット系サプリはたくさんの種類があって、ものすごい数が販売されてます。しかし実際、こんなたくさんの種類がある中で、本当に意味のあるサプリというのはほんの少数。そして、これら多種多様なサプリの中でも間違いなく最強と言えるのが「食物繊維」ということだそうで見ていきたいと思います。
こちらのAmerican journal of CLINICAL NUTRITIONに掲載されている論文には「食物繊維が空腹感に与える影響」というものが書かれていて、
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06906-X/fulltext
こちらの研究によりますと、食物繊維をしっかり摂るだけで食欲をコントロールできて、血糖値の上昇を抑えてくれる。さらに、インスリンの感受性も向上させて肥満を予防、そしてカロリー吸収も抑えることができる。というんですね。
- 食欲をコントロールできる
- 血糖値の上昇を抑える
- インスリン感受性を高めて肥満を予防
- カロリー吸収を抑える
これだけ聞くと、もう「食物繊維さえ取っていれば他のサプリとかいらないんじゃない？」って思ってしまったんですが、実際ダイエットをする上で重要なのは、「いかにしてカロリーを減らしつつ、無理なく食欲を抑えるか」ということなので、食欲をコントロールできてカロリー吸収も抑えてくれる食物繊維はもはや最強といってもいいんじゃないでしょうか。
一日何グラムを摂取すればいい？
厚生労働省でも食物繊維の摂取を推奨していて、具体的には厚生労働省では「一日あたり20グラム以上が望ましい」としています。また、ダイエットを目的とする場合は50グラムが理想的だという研究結果もあります。
しかし、この量を食事だけで摂取するのは正直難しいです。そこで登場するのが食物繊維の粉末なんですね。他のダイエット系サプリに比べて圧倒的に安く、様々な研究結果も示されているので、知れば知るほど他のダイエット系サプリを買うのが馬鹿らしいんじゃないかと思ってしまいました。
食物繊維には２種類ある
ではどのような食物繊維を摂取すればいいのか？ということなんですが、食物繊維は「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の二つに分けられていて、水溶性食物背には水に溶けて便を柔らかくする働きがあり、不溶性食物繊維には水を吸収して便の量を増やす働きがあります。
これらをバランスよく摂取できるのが理想で、水溶性１に対して不溶性２が理想的なバランスと言われているんですが、食品から摂取できる食物繊維だけではどうしても水溶性食物繊維が少なくなりがちなので、サプリや粉末で水溶性食物繊維だけでも摂取すると、食物繊維の摂取総量も増えて、水溶性と不溶性のバランスもよくなるということなんですね。
食物繊維の種類とその特徴
一般的に売られている食物繊維の代表的なものをいくつか紹介しますと、
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは、トウモロコシや小麦などの穀物から作られた水溶性食物繊維です。水に溶けて無味無臭、500gで1000円ちょっとなのでコスパはかなりいいです。
イヌリン
チコリや菊芋、ごぼう、玉ねぎ、ニンニク、ニラなどに多く含まれている水溶性食物繊維の一種になります。難消化性デキストリンと同様に水に溶けて無味無臭、500gで1000円ちょっととこちらも非常に優秀ですね。
グァーガム分解物
こちらはグァー豆を酵素で分解して加工した水溶性食物繊維の一種です。グァーガムは他の水溶性食物繊維よりも短鎖脂肪酸のひとつである「酢酸」を多く作ることが分かっています。酢酸には内臓脂肪を減らしたり、高血圧の予防、食後の血糖値上昇を抑えるといった働きがあり、さまざまな生活習慣病の予防に役立つことが分かっています。
つまり「高性能な水溶性食物繊維」といったところでしょうか？水に溶けて無味無臭、値段は350gで2400円とややお高めではありますが食物繊維の健康効果をより期待したいという人におすすめです。
オオバコ（サイリウム）
オオバコは植物の一種で、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれており、水溶性食物繊維が20％、不溶性食物繊維が80％となっています。不溶性食物繊維を摂りたい方にとってはとてもいい商品なんですが、水には溶けずにゼリー状になって、独特な風味もあるので扱いは少し難しいですね。私もこれを水に溶かして飲んだことがあるのですが、非常に飲みづらかったので、料理などに使って摂取することをおすすめします。値段は500ｇ1600円ほどなのでコスパは中程度といったところでしょうか。また、こちらは不溶性食物繊維の割合が多いため、便秘になってしまう可能性があるので摂取量には注意が必要です。
粉末セルロース
植物を原料とした不溶性食物繊維です。こちらもオオバコ同様に水には溶けませんがゼリー状にはならず、粉っぽくなります。コーヒーや紅茶などの飲み物に混ぜてもコップの底に沈殿してしまうので少し扱いは難しいですね。
こちらも不溶性食物繊維で、便秘になる可能性があるため飲みすぎに注意しましょう。
不溶性食物繊維の摂取で便秘に・・・
私も不溶性食物繊維で便秘になった経験があるんですが、Amazonレビューを見ていると私と似たような人も多いみたいで、例えばこちらの口コミでは、
いつも水溶性食物繊維のイヌリンを購入していたが「不溶性食物繊維も飲んだ方が良いかな」と思い購入。
不溶性：水溶性が２：１ことらしいのでその対比で飲んでいたがしばらくたって今まで経験したことのない便秘に。どうやら今まで飲んでいた水溶性食物繊維の量が多すぎたようでそれの倍の量の不溶性食物繊維を取ってしまったため腸の中に巨大なカチカチの塊が出来てしまい外に出なくなってしまう💦
今までは固いだけで外に出る大きさだったが今回はマジで子供の頭サイズじゃないかと思うぐらいきつく結局切れてしまい病院へ😭
今は反省して少量だけ飲むようにしうまく付き合えてます。逆に言えば「かさまし」という点では物凄く効果があるのでお勧めです。
もう一度言っておきます。容量には本当に、本当にご注意をｗ
飲みすぎだけには本当に注意です。
こんな感じで、重度の便秘になる人も多いようなので不溶性食物繊維の摂取には注意が必要です。
逆に難消化性デキストリンやイヌリンといった水溶性食物繊維は便が柔らかくなったり下痢になったりといったレビューが多かったので、下痢気味の人なんかは水溶性食物繊維の摂取には注意が必要かもしれないですね。
というわけで少し話が逸れてしまったんですが、ダイエット系サプリを探している方は食物繊維、特に水溶性食物繊維が非常におすすめという話でした。ちなみに私はイヌリンを一日大さじ１杯、飲み物に溶かして飲んでます。食物繊維は今回紹介したものの他にも素晴らしいエビデンスがたくさんあるので、健康的な生活のサポートとして積極的に取り入れていきたいですね。
ではまた。
